Когда люди говорят о жире в организме, они имеют в виду триглицериды, запасенные в жировых клетках (еще немного запасается в мышцах, но это совершенно ничтожное количество по сравнению с жиром, который отложился на вашей толстой попе или животе). В среднем, у человека может быть около 30 миллиардов жировых клеток, которые на 90% состоят из триглицеридов, запасенных, как одна гигантская капля. Оставшиеся 10% - это вода и ферменты, отвечающие за метаболизм жира.

 

Но жировые клетки бывают разные. Различают как минимум 4 типа жира. Во-первых, есть необходимый минимум жира (3% у мужчин и 9-12% у женщин) в мозге, спинном мозге и т.п. От этого жира избавиться невозможно, а даже если вы могли бы, вы бы умерли. Объем необходимого жира и ставит нижний предел возможного. Это будет 3% для мужчин и 9% для женщин. Иногда кто-то заявляет, что у него более низкий процент жира. Это не обязательно значит, что человек намеренно вас обманывает, скорее, это связано с большой погрешностью измерительных приборов.

Второй тип – это бурый жир, который представляет собой особый тип жира, фактически, предназначенный для сжигания других типов жира с целью получения тепла. В отличие от белого жира (все остальные типы жира), который состоит в основном из триглицеридов с небольшим количеством других составляющих, бурый жир состоит в основном из митохондрий (клеточная энергетическая станция) и очень небольшого количества триглицеридов. Проблема в том, что хотя у животных очень много бурого жира (им нужно поддерживать постоянную температуру тела в холодную погоду и в разных других условиях), у людей его практически не остается, после того, как мы проходим стадию младенчества. Так что бурый жир тоже можно в дальнейшем игнорировать. Ну и теперь вы можете смело подвергать сомнению любую рекламу БАДов для сжигания жира, заявляющую, что БАД сжигает жир за счет активации бурого жира; то есть на вашем домашнем хомячке или мышке оно, вероятно, сработает, но это, пожалуй, и все.

Далее по списку идет висцеральный жир. Это жир, окружающий ваши внутренние органы. Когда у вас его много, у вас торчит пузо, и вы выглядите беременным. Висцеральный жир в некоторых отношениях отличается от подкожного, что отражается как на здоровье, так и на диете. У мужчин обычно больше висцерального жира, чем у женщин, так как тестостерон (мужской половой гормон, который есть и у мужчин и у женщин) и кортизол (стрессовый гормон, повышающий уровень сахара в крови) способствуют его накоплению. У женщин, принимающих анаболические стероиды или у тех, у кого просто повышенный уровень тестостерона, неважно по какой причине, также больше висцерального жира.

Подкожный жир – это тот самый тип жира, которым озабочено большинство людей, сидящих на диете. У мужчин он накапливается преимущественно в середине тела и в нижней части спины; у женщин – обычно на бедрах и ягодицах. Это происходит под влиянием таких гормонов, как тестостерон/кортизол и эстроген/прогестерон у мужчин и женщин соответственно. Поэтому у детей до полового созревания отложения жира распределяются одинаково, а после – уже нет. У женщин, не применяющих гормонозаместительную терапию после менопаузы, жир также начинает распределяться по мужскому типу – худеют бедра и ноги, а жир накапливается в области живота. У некоторых счастливчиков жир откладывается очень равномерно, и даже с большим лишним весом они выглядят ладными и гладкими. Но если вы это читаете, скорее всего, это не ваш случай.

Таким образом, коррекция фигуры, это по сути своей доведение массовой доли жира в организме до определенного процента. А что такое нормальный процент жира? В наше время нормой, в среднем, для мужчины будет 18-25% жира, и для женщины – 21-28%. У многих (слишком у многих) эта цифра гораздо больше. Здоровый процент жира – это 11-18% для мужчин и 18-25% для женщин. Для одержимых своим телом это все равно слишком много. Мужчины-бодибилдеры (и некоторые спортсмены) нацеливаются на что-то меньше 10% и женщины – ниже 20%. Те же самые ориентиры без особых раздумий ставят себе те, кто купился на рекламные образы от хитроумных дельцов фитнес-индустрии.

Само собой разумеется, для того чтобы диета работала нужно будет тренироваться. Если вы не планируете тренироваться, ничего хорошего вы не добьетесь. На самом деле, вы скорее приобретете лишний жир.

Как я люблю говорить, ваше тело вас ненавидит. Конечно, на самом деле все наоборот, ваше тело вас любит. Оно настолько сильно любит вас, что готово сделать все что угодно, лишь бы вы остались в живых, и для этого оно старается накапливать жир и не развивать чрезмерную (с точки зрения повышения шансов на выживание) мускулатуру. И ему абсолютно наплевать на то, чего хотите вы.

А теперь я попрошу вас подойти к зеркалу на секунду. То, что вы только что увидели – это самая сложная машина на свете. Несколько миллионов лет эта машина развивала способы адаптации ко всему, что вы только можете попытаться с ней сделать.
Эта самая сложная машина, ваше тело, которое вас ненавидит (но на самом деле любит), до сих пор уверено, что вы живете довольно-таки плебейской жизнью ваших предков. Современный образ жизни появился не более чем пару тысяч лет назад, слишком небольшой срок для нашего тела, чтобы приспособиться. С точки зрения физиологии, вы вполне можете быть парнем из каменного века по имени Уг, живущим в саванне. Основная цель вашего тела - это сохранять вас живым настолько долго, чтобы вы успели обзавестись детьми и обеспечить передачу ваших генов. Все остальное – вторично. Что же это означает на практике? Здесь есть несколько моментов.

Во-первых, это значит, что вашему телу требуется какой-нибудь эффективный способ запасать большое количество энергии так, чтобы она не занимала много места. Это нужно для того, чтобы вы смогли дожить до того момента, когда вновь появится возможность поесть. И такой способ запасать энергию существует, он называется жир, и ваше тело считает, что это просто отличный способ. Жир не занимает много места, легко накапливается, не требует много энергии для поддержания и таким образом можно запасти неограниченный объем калорий. Если жировые клетки переполняются, то ваше тело даже может сделать новые, чтобы было куда складывать поступающие калории. Кстати, избавиться от жировых клеток значительно сложнее, чем их заполучить, так что это хорошая причина, для того чтобы с самого начала не слишком толстеть. Жировой слой – это действительно идеальный способ для запасания энергии.

С точки зрения вашего тела все выглядит следующим образом: если вдруг стало невозможно добыть еду, то чем толще ваш жировой слой, тем больше вероятность, что вы доживете до того момента, когда еда появится. В обществе, где еда была доступна только в определенный сезон, единственной возможностью дожить до сезона изобилия, было накопить так много жира, как только можно. А еще жир помогал сохранять тепло зимой – центрального отопления и курток с гортексом тогда еще не было.

То есть, летом люди набирали жир, чтобы пережить зиму и такой цикл повторялся всю их жизнь. Ну а сейчас мы все живем в одной долгой фазе накопления жира. В этом корень современной проблемы ожирения: постоянная доступность высококалорийной еды с большим содержанием жира и сахара. Уменьшение активности – другая часть проблемы. Хотя наша генетика все та же, что была 10,000+ лет назад, образ жизни изменился самым драматическим образом.

Сотни тысяч лет назад, когда добыть следующий обед было гораздо сложнее, чем просто заехать в ближайшую кафешку с фаст-фудом, стройность была довольно-таки большим недостатком. Те, кто был неспособен растолстеть как следует, просто не переживал дефицит еды и их гены отсеивались из общего генофонда. Вероятно в тех местах, где еда была доступна круглый год, все было иначе: это те этнические группы, представители которых склонны к «естественной стройности».

А те, кто хорошо накапливал жир, выживали и передавали свой генетический код своим потомкам, среди которых и мы. Во время полного голодания стройный человек может умереть через 60 дней, в то время как человек с большими жировыми запасами выживает на протяжении полугода или даже дольше. Сильная худоба, как правило, несовместима с выживанием, если еда становится недоступной. Но сейчас, в нашем нынешнем обществе, лишний жир – это, прежде всего, риск для здоровья, а не способ продержаться в живых как можно дольше.

А что насчет мышц, они же полезные, да? Ведь чтобы выжить, нужно кого-нибудь убить, а для этого нужны мышцы. Да и нет. Житель каменного века, сражающийся и убивающий диких животных голыми руками, в стиле кино типа «Тарзан», конечно, очень привлекательная картина, но, увы, она не соответствует истине. По большей части, на охоте мы использовали наш большой мозг, чтобы всех перехитрить. Наш мозг гораздо больше (пропорционально весу тела) чему у других животных; так что, скорее всего, мы использовали его, чтобы компенсировать свою сравнительно скромную мышечную массу.

Хотя для выживания необходим какой-то минимум мышц, и считается, что у наших предков их было больше, чем у нынешнего типичного диванного овоща (что, в общем-то, очень немного), излишние мускулы были, пожалуй, только обузой. Конечно, сколько-то вам было нужно, чтобы охотиться и добывать пропитание, но все остальное было мертвым грузом. В дикой природе бицепс диаметром 45см абсолютно не нужен – ну, возможно, в виде исключения, для того чтобы впечатлить потенциальную партнершу. На самом деле, он может слегка мешать вам при метании копья.

Мышцы, по контрасту с жиром, требуют очень много энергии на построение, кучу энергии для поддержания и при разрушении дают ее сравнительно мало. И все равно, ваше тело с удовольствием их изничтожит, когда вы сядете на диету.  Потому что для вашего тела, которое все еще полагает, что вы кое-как перебиваетесь, скитаясь по саванне, предпочтительнее быть толстым, с умеренным количеством мышц, что дает лучшие шансы на выживание. Наша физиология четко это отражает, и это настоящий кошмар для тех, кто пытается построить рельефное стройное тело. Короче, чтобы достичь своих целей, мы сражаемся с миллионами лет эволюции и адаптации. И обычно тело выигрывает.

Когда вы ограничиваете калорийность питания, это вызывает изменения уровня целого ряда гормонов и нейромедиаторов, происходят определенные изменения физиологических процессов, в основном – в худшую сторону. Падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона (последние два - женские половые гормоны). В результате снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена). Снижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин), что может негативно воздействовать на секрецию гормона роста. Гормон роста является жиросжигательным. Снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость обмена веществ. Уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит. Думаю, основная идея ясна. То, к чему вы, в конце концов, приходите, пытаясь добиться низкого процента жира – это сбой работы всех систем организма. На самом деле, все эти изменения более или менее выраженно проявляются при любой диете, просто при низком проценте жира их воздействие более очевидно.

В идеале, когда вы повышаете калорийность, должен возникать противоположный эффект. Однако, по уже описанным эволюционным причинам вся система работает ассиметрично. Так что снижению веса тело сопротивляется гораздо сильнее, чем его набору. В общем, нам гораздо проще растолстеть, чем похудеть. Конечно, есть исключения, люди, которые, кажется, не могут прибавить в весе ни при каких обстоятельствах. Большинство из нас к этим счастливчикам не относится.

Скажем, вы решили сесть на диету и сократить калории или углеводы, или все сразу. Очень быстро падает уровень глюкозы в крови и инсулин. Это хорошо, потому что снимается «блок» на мобилизацию жира. К тому же, усиливается секреция катехоламинов (по крайней мере, поначалу), еще больше стимулируя высвобождение запасов из жировых клеток. Повышается уровень жирных кислот в крови. Это тоже хорошо, так как улучшается расщепление жира в таких тканях, как печень и мышцы. Эффект усиливается при истощении запасов гликогена в мышцах и печени, поскольку это стимулирует использование жирных кислот в качестве топлива. Повышение уровня жирных кислот в крови также на короткое время вызывает эффект инсулинрезистентности. Как уже упоминалось, на диете это неплохо, поскольку позволяет экономить глюкозу и способствует окислению жиров. Пока все отлично, да?

К несчастью, наряду со всеми этими хорошими вещами, начинает происходить множество не столь хороших. Эти изменения «говорят» вашему мозгу, что вы едите недостаточно. Это вызывает изменения выработки нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных адаптаций.

Все эти адаптационные изменения служат двум основным целям.
Первая – это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет никакого толку, когда вы умираете от голода. Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина, и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (и возможности), а у женщин прекращаются менструации, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.

Вторая – главная для вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Как уже говорилось, все это имеет смысл с эволюционной точки зрения, даже если для нас это большая проблема. И это я еще не упоминал голод и аппетит, рассмотрение которых достойно отдельной книги. Комбинация сигналов, посылаемых глюкозой, лептином, грелином, инсулином и массой других гормонов превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Большинство адаптационных процессов, которые происходят в условиях диеты, в большой степени обращаются вспять при избыточном питании.  Но, как уже говорилось, организм сильнее сопротивляется недоеданию, чем перееданию, вот почему обычно гораздо проще набрать вес, чем сбросить его.

И, тем не менее, для людей с большим лишним весом будет работать практически любая не слишком безграмотно составленная диета. В таких случаях самая большая проблема – это долговременные изменения пищевых привычек, уровня активности и борьба с эмоциональным перееданием. И хотя некоторые читатели могут не согласиться, но достижение уровня в 12-15% для мужчины и 18-22% для женщины, это не столь уж трудно. Базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата. Проблемы начинают проявляться, когда вы пытаетесь выйти на нижнюю, экстремальную границу процента жира. Непереносимый голод, большие потери мышц, замедление метаболизма и гормональные сбои – это только часть обычных неприятностей. Женщины и некоторые мужчины к тому же сталкиваются с тем, что очень сложно избавиться от жира в т.н. проблемных местах - бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин.

Поэтому, ставя перед собой определенную цель, вы должны четко осознавать границы, за которыми эстетика, к которой вы стремитесь, начинает расходиться с нормами элементарного здоровья.